الأطعمة المضادة للسرطان
بما أن السرطان يتخذ اشكالاً متنوعة وتبقى أسباب هذا المرض شديدة التعقيد ـ وغير مفهومة بالكامل لغاية الآن ـ ما من شيء يؤكد تماماً بأن الاجراءات الغذائية يمكن أن تحول دون السرطان . لكن مثلما تبين أن هناك بعض الأطعمة التي تزيد من احتمال السرطان ، هناك بعض الأطعمة التي تساعد في الواقع في الحؤول دونه .
الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة
إن زيادة مقدار تناولنا للفاكهة والخضار الطازجة والحبوب الكاملة يمكن أن يحمينا من خطر الاصابة بالسرطان . فهذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ، التي تبين أنها تحمي من نشوء عدد من أنواع السرطان . والواقع أن الانخفاض النسبي لهذه الأطعمة في العالم الصناعي ، إضافة الى تناول الكثير من الأطعمة المعالجة الغنية بالدهون والسكر ، يمكن أن يفسر ازدياد بعض أشكال السرطان .
وظيفة الألياف
|
|
أبرز العناصر الغذائية المضادة للسرطان
تؤدي الفيتامينات والمعادن دوراً أساسياً في محاربة السرطان أيضاً . فالعديد من هذه المواد المغذية يحتوي على خصائص مقاومة للتأكسد ، مما يساعد في السيطرة على الجذور الحرة المرافقة للسرطان . يحتوي الجدول أدناه على بعض هذه المواد المغذية البالغة الأهمية .
|
|
|
البيتا ـ كاروتين |
يتحول الى الفيتامين A في الجسم ، ويعتقد أنه يحمي من عدة أنواع سرطانية ، ولا سيما سرطان الرئة .
|
متوافر بكثرة في الفاكهة والخضار ذات اللون الأصفر أو البرتقالي ، مثل الفلفل الأحمر والأصفر ، والجزر والبطاطا الحلوة والمشمش والموز .
|
| الفيتامين A
|
يحمي من عدة أنواع من السرطان ، لكنه قد يكون ساماً ، ويجب تفادي تناوله بإفراط خصوصاً أثناء الحمل . يجب أخذ المكملات تحت إشراف طبي . |
مثل أطعمة البيتا ـ كاروتين إضافة الى الكبدة ومشتقات الحليب .  |
الفيتامين C |
يمكن أن يحمي من بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان المريء والمعدة .
|
البروكلي والقنبيط والفلفل الأخضر والفراولة والفاكهة الحمضية
|
| الفيتامين E
|
يمكن أن يحمي من سرطان المريء والمعدة |
متوافر في الحبوب الكاملة والزيوت النباتية غير المشبعة
|
| السيلنيوم | يمكن أن يحمي من سرطان المريء والمعدة | السمك والبندق البرازيلي ومعظم الحبوب الكاملة |
الحؤول دون الالتهابات
يحتاج جهاز المناعة ، تماماً مثل بقية أجهزة الجسم ، الى الوقود اللازم للعمل بفاعلية . وإذا لم يلق الجسم المواد المغذية الصحيحة يمكن أن يزداد خطر تعرضه لكل أنواع الالتهابات ، ولا سيما الالتهابات الفيروسية مثل الزكام والانفلونزا . تبدأ هذه الفيروسات عادة بعوارض متوسطة مثل الشعور بالاحتقان في الأنف والحنجرة وحمى خفيفة . في هذه المرحلة ، يبدأ الجسم بمقاومة الالتهاب . والواقع أن اتخاذ بعض الاجراءات يمكن أن يساعد الجسم في محاربة الالتهاب ووقف تطور المرض .
من هو معرض للخطر
نحن معرضون جميعاً لخطر الالتهاب في كل يوم من حياتنا . لكن يجدر ببعض مجموعات الأشخاص اتخاذ إجراءات وقائية خاصة للحفاظ على حسن عمل جهاز المناعة لديهم . في الواقع ، أنت معرض أكثر لخطر الالتهاب إن كان أي من الآتي ينطبق على حالتك :
- انت في طور الشفاء من مرض .
اللبن الطبيعي الطازج وغير المحلى هو الشكل الأمثل للبن . فلبن الفاكهة يميل الى احتواء كميات كبيرة من السكر أو المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام ، إضافة الى بعض عناصر التكثيف الاصطناعية .
- أنت تعمل في مكان حيث يمكن أن تتعرض للالتهاب ـ مثل المستشفى أو المدرسة .
- أنت تتناول أدوية قد تقمع جهاز المناعة ، مثل العقاقير المضادة للسرطان .
- أنت متقدم في السن أو أن صحتك الاجمالية متردية .
( 91 )
مواد مغذية أساسية إن المواد المغذية الأساسية لجهاز مناعة سليم هي الفيتامين C والبيتا ـ كاروتين والزنك المعدني . لذا ، إن كنت تظن أنك معرض لخطر الالتهاب عليك الحرص على تناول المقادير الملائمة من هذه المواد المغذية .
عوامل الأطعمة التي تخفف المقاومة بالاضافة الى جعل غذائك يحتوي على المواد المغذية التي تؤثر إيجاباً في تعزيز قدرة الجسم على محاربة الالتهاب ، من المهم أيضاً التخلص من تلك العوامل المرتبطة بالغذاء والتي قد تمنع العمل السليم لجهاز المناعة أو مفاقمة عوارض الالتهاب .- الفيتامين . C تناول الكثير من الفاكهة ، ولا سيما الفاكهة الحمضية والموز والكيوي . كما أن الخضار ذات الأوراق الخضراء غنية جداً بالفيتامين C .
تناول كميات كبيرة من الفيتامين C حين تبدأ أولى عوارض الالتهاب بالظهور لمنع المرض من التقدم ، والتخفيف من حدته وأمده .
يوصى عادة بتناول غرام واحد من الفيتامين C كل ساعة أو ساعتين حتى اختفاء العوارض . - البيتا ـ كاروتين . إنه موجود بتركيزات كبيرة في الفاكهة والخضار الصفراء أو البرتقالية اللون ، مثل المشمش والجزر والفلفل الأصفر والأحمر . تأكد من إدخال هذه الأطعمة الى غذائك .
- الزنك . تعتبر ثمار البحر والسمك والحبوب الكاملة مصادر جيدة للزنك .
- تجنب الوجبات الثقيلة . حين يتوجب على الجسم التأقلم مع الوجبات الكبيرة ، تتضاءل قدرته على محاربة الالتهاب . لذا ، إن أردت تحسين قدراتك على محاربة الالتهاب ، تجنب الوجبات الكبيرة ، خصوصاً تلك المحتوية على كميات كبيرة من الأطعمة « الثقيلة » أو الدهنية مثل اللحم ومشتقات الألبان .
- خفف تناول السكر . عند ارتفاع مستوى السكر في الدم ، تنخفض فاعلية جهاز المناعة . لذا ، إن أردت منح جسمك فرصة مقاومة الالتهاب عليك تخفيف مأخوذك من السكر والمرطبات والأطعمة المحتوية على السكر ، مثل البسكويت والكاتو .
- تجنب الأطعمة المكونة للمخاط . إن كنت مصاباً بالزكام ، من المفيد ربما التوقف عن تناول الأطعمة التي تشجع تكوين المخاط . ومن أبرز الأطعمة الواجب تفاديها في هذه الحالة نذكر حليب البقر ومشتقاته مثل الجبنة .
تناول الثوم يمتاز الثوم بخصائص مضادة للالتهابات والفيروسات ومعززة لجهاز المناعة . وتزداد فاعلية هذه الخصائص عند إضافة الثوم نيئاً إلى الطعام بدل طهوه معه . 
( 92 )
التهاب المفاصل الرثياني
التهاب المفاصل الرثياني هو ما يعرف بمرض « المناعة الذاتية » ـ أي أن جهاز المناعة في الجسم يعطي استجابة تلقائية ضد أنسجته ، مما يسبب الالتهاب ومرض الأنسجة . وفي حالة التهاب المفاصل الرثياني ، يكون الجزء المصاب من الجسم النسيج المحيط بالمفاصل والمعروف بالنسيج المزلّق . يبدأ هذا المرض عادة في بداية سن النضوج أو في مقتبل العمر ، لكنه قد يبدأ أحياناً في الطفولة . يصيب التهاب المفاصل الرثياني 2 ـ 3 بالمئة من الناس ، ومنهم 75 بالمئة من النساء . لا يعرف السبب المحدد لالتهاب المفاصل الرثياني ، لكن ثمة دليل على أن الأطعمة يمكن أن تثيره . العوارض الأساسية يمتاز التهاب المفاصل الرثياني بالتهاب المفاصل في أصابع اليدين والقدمين ، والمعصمين ، ومفاصل أخرى في الجسم . تصبح المفاصل المصابة متورمة ومتصلبة وقد يتشوه شكلها على المدى الطويل . ويحتمل أن يشعر المصابون بهذا المرض بانزعاج إجمالي في الصحة . يأتي هذا المرض عادة في موجات ، مع فترات مؤلمة تفصلها أوقات يرتاح فيها المصابون بالكامل من العوارض .
( 93 )
الأطعمة والتهاب المفاصل الرثياني - الفيتامين . C تناول الكثير من الفاكهة ، ولا سيما الفاكهة الحمضية والموز والكيوي . كما أن الخضار ذات الأوراق الخضراء غنية جداً بالفيتامين C .
- تجنب الأطعمة التي تميل الى تسبيب الالتهاب . فهناك بعض الأطعمة التي نأكلها كل يوم ويبدو أنها تحفز عمليات الالتهاب في الجسم ، مثل اللحم الأحمر والسكر والقهوة . والواقع أن التخفيف من تناول هذه الأطعمة أو الانقطاع عنها بالكامل يمكن أن يساعد في تخفيف عوارض التهاب المفاصل الرثياني .
- تجنب الأطعمة التي تثير حساسيتك . يطوّر جهاز المناعة لدى بعض الأشخاص نشاطاً يسبب الالتهاب الرثياني ويعتقد أنه ناجم عن بعض الأطعمة . فالأطعمة التي تهضم بشكل جزئي تتسرب عبر جدار الأمعاء وتنتقل الى الدورة الدموية وتدفع خلايا المنعة الى التفاعل . ومن أبرز الأطعمة المسؤولة عن ذلك نذكر القمح والذرة ومنتجات الألبان والفاكهة الحمضية . ويجد العديد من المصابين بالتهاب المفاصل الرثياني أن التعرف على الأطعمة المسببة للمشاكل والانقطاع عنها يمكن أن يفضي إلى تحسن كبير . أطعمة طبيعية مضادة للالتهاب
فيما تميل بعض الأطعمة الى تشجيع الالتهاب في الجسم ، تفضي أطعمة أخرى الى نتيجة معاكسة . فالدهون الصحية ، المعروفة أيضاً بالأحماض الدهنية الأساسية ، يتم تأييضها في الجسم الى مواد لها خصائص طبيعية مضادة للالتهاب . ومن الأطعمة الغنية بهذه الدهون الصحية نذكر السمك الزيتي مثل الاسقمري والسلمون والترويت ، وزيت الزيتون ودوار الشمس وبذور السمسم . ويوصى بزيادة مأخوذك من هذه الأطعمة . الزنجبيل إنه طعام يساعد في التخفيف طبيعياً من الالتهاب . يمكن إضافته الى المقالي وأطباق أخرى ، أو شربه في شكل شاي أو نقيع . للحصول على النقيع ، ضع بضعة شرائح أو برش الزنجبيل في المياه الساخنة . 
( 94 )
وجبات معززة للمناعة
توفر قوائم الطعام الآتية أفكاراً لوجبات قد تساعدك في الحفاظ على جهاز المناعة قوياً وسليماً . ترتكز هذه الوجبات على أطعمة غنية بالمواد المغذية المعززة للمناعة والمانعة للسرطان مثل الفيتامينات C وE ومعادن الزنك والسلنيوم . كما أنها تحتوي على كميات ضئيلة من العناصر الغذائية التي تميل الى إضعاف جهاز المناعة أو تساعد في تحفيز السرطان ، مثل السكر والدهن . فطور لصحة جيدة إختر واحداً أو أكثر من الأطعمة التالية حسب مدى شعورك بالجوع في الصباح ومدى الاجهاد الذي تتوقعه خلال النهار : - فطيرة مرتكزة على الشوفان وخالية من سكر مع حليب مقشود أو حليب الصويا وطبقة من الفاكهة .
- فاكهة طازجة .
- سلطة من الفاكهة الطازجة مصنوعة من الكيوي والموز واللبن القليل الدسم والثلج .
- كومبوت فاكهة مجففة مع عصير حامض طازج .
- كريب فروت طازج أو مشوي ، مع رشة من الكمون .
- عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود ولها طبقة علوية من الفاكهة الطازجة أو المجففة .
- حبوب كاملة غير محلاة أضيفت اليها الفاكهة الطازجة أو المجففة إضافة الى الحليب المقشود أو حليب الصويا .
- عصير ليمون طازج يليه كوب من اللبن الطازج والفاكهة .
( 95 )
غداء لصحة جيدة إن أردت الحفاظ على صحة جيدة ، عليك الحفاظ على مأخوذك من الفاكهة والخضار الطازجة . وحتى لو كان لديك الوقت فقط لتناول السندويش ، يبقى بإمكانك الاهتمام بجهاز المناعة لديك من خلال اعتماد الخبز الكامل الحبوب والحشوة المرتكزة على السلطة . إختر الفاكهة الطازجة للتحلية .
- الفلفل المحشو والأرز البني .
- سندويش سلطة الأفوكادو مع خبز كامل الحبوب .
- حساء خضار طازجة مع خبز كامل الحبوب أو بسكويت الجاودار .
- نقيع الأفوكادو مع عيدان من الخضار النيئة .
- سلطة قمح مقشور ( مثل التبوله ) مع بذور محمصة ( سمسم ، دوار الشمس أو اليقطين ) .
- فطيرة الخضار أو الحمص مع خبز كامل الحبوب ( إن خبز البيتا اليوناني مثالي في هذا الصدد ) وسلطة خضراء فيها الكثير من زيت الزيتون وعصير الحامض .
- فطيرة البطاطا مع الملفوف وصلصة قليلة الدسم .
- باتيه السردين أو التونة أو السلمون مع بسكويت كامل الحبوب او خبز محمص وسلطة خضراء .
- سلطة الأفوكادو وثمار البحر مع صلصة لبن قليلة الدسم .
- فلفل مشوي وكوسا مع زيت الزيتون والأرز البني .
( 96 )
عشاء لصحة جيدة غالباً ما تتلف المواد المغذية المعززة للمناعة بسبب الطهي الطويل . لذا ، تأكد من تناول الخضار النيئة أو المطهوة قليلاً في وجبة العشاء . تناول بعد الوجبة تحلية مرتكزة على الفاكهة حسب ذوقك .
- السمك الأبيض ، مثل البلايس ، مع صلصة البقلة المائية ، والخضار المسلوقة على البخار والبطاطا المشوية أو المسلوقة .
- ثمار البحر وخضار مقلية قليلا مقدمة مع المعكرونة .
- الاسقمري المشوي مع صلصة التفاح ، والبطاطا المشوية والخضار المسلوقة على البخار .
- السلمون المشوي مع الليمون والمقدم مع الخضار المسلوقة بالبخار والسلطة .
- الباذنجان أو الفطر أو الكوسا المحشو مع سلطة وخبز كامل الحبوب .
- معكرونة مع صلصة مصنوعة من السبانخ وزيت الزيتون والثوم .
- كبدة مقلية قليلاً مع الكثير من زيت الزيتون وخضار مسلوقة بالبخار وبطاطا مسلوقة .
- أرز مع الدجاج أو الخضار او السمك ، مصنوع من الأرز البني .
- سلطة خضار مع بطاطا مشوية .
- يخنة الفول مع خضار مسلوقة بالبخار .
اقتراحات تحلية - بوريه الفاكهة مع اللبن .
- جبنة طرية قليلة الدسم مع سلطة فاكهة .
- سلطة الفاكهة الحمضية .
- إجاص مع الزبيب أو التوت ، ومحلى بالعسل .
- موز أو مانغو مع اللبن المجلد ( فاكهة مهروسة وممزوجة بلبن طبيعي وبياض البيض المخفوق ) .
- هلام الفاكهة المصنوع من عصير الفاكهة غير المحلى وقطع من الفاكهة الطازجة .
( 97 ) 6 ـ التبضع والطهو
( 98 )
تبضّع الطعام
يعتبر العديد من الأشخاص أن رحلة التبضع الأسبوعية لشراء الطعام من السوبر ماركت هي فرض إلزامي يجب إنهاؤه بأسرع وقت ممكن . غير أن اختيار الطعام في المحل هو الخطوة الأولى نحو أكل سليم ، ويجب منحه الاهتمام اللازم . يفترض بالارشادات التالية أن تساعدك في الاستفادة قدر الامكان من رحلات التبضع خاصتك . تجنبي التبضع ومعدتك فارغة تحتوي المخازن الكبرى على الكثير من الأطعمة المغرية ، وإنما غير الصحية ، مثل البسكويت والكاتو والمربى . والواقع أن مقاومة هذه الأطعمة شبه مستحيل إذا كنت جائعة وتتوقي الى الأطعمة الباعثة فوراً بالطاقة . لذا ، فإن التبضع والمعدة فارغة يدفعنا حتماً الى شراء أطعمة غير صحية . تناولي الطعام قبل التوجه الى السوبر ماركت لضمان اختيارك للأطعمة بطريقة واعية . اختيار الفاكهة والخضار - إختاري الفاكهة والخضار الطازجة عند الاماكن . فهي تحتوي عموماً على مواد مغذية أكثر من تلك المجلدة أو المعلبة . كما أن الخضار المعلّبة تحتوي عادة على كميات كبيرة من الملح والسكر ، مما يؤثر سلباً في الصحة على المدى الطويل .
- عند اختيار خضار طازجة ، اعتمدي القطع الأصغر لأنها تكون عادة الذ طعماً وتحتوي على مواد مغذية أكثر من القطع الكبيرة . وكلما كانت حبة الخضار أكثر دكنة ، يعني ذلك أنها مغذية أكثر . لذا ، اشتري مثلاً الجزر البرتقالي الداكن والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة .
- اختاري الفاكهة والخضار وافحصيها جيداً بحثاً عن أي رضوض أو تشوه في اللون . حاولي الاحساس أيضاً بنضوجها .
( 99 )
اختيار الخبز والمعكرونة والأرز عند اختيار الخبز والأرز والمعكرونة ، يجدر بك شراءها في أقل شكل مكرر ، في الواقع ، يفضل شراء الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني في شكلها غير المكرر . تأكدي من شراء خبز طبع عليه إنه 100 بالمئة من الحبوب الكاملة . هناك العديد من أنواع الخبز البني المحتوية على نسبة كبيرة من الدقيق الأبيض . وبالنسبة الى المعكرونة ، لا يوجد فرق غذائي كبير بين المعكرونة الطازجة والمجففة . لكن المعكرونة الطازجة أسرع في الطهو ، وإن كانت أغلى ثمناً .
اختيار اللحم والدجاج والسمك
- إن الشيء المهم الواجب تذكره عند اختيار اللحم والدجاج والسمك هو الدهن . ويبقى السمك الخيار الأمثل . فالسمك الزيتي ، مثل الاسقمري والسلمون والترويت يحتوي على دهون تؤدي دوراً مهماً في الصحة ، ولا سيما في الحؤول دون مرض القلب . تجنب منتجات السمك المغطاة برقاقات الخبز لأن هذا النوع يحتوي على دهن غير صحي أكثر من السمك الطازج .
اختيار مشتقات الحليب
- يحتوي الدجاج عموماً على نسبة ضئيلة من الدهن شرط نزع الجلدة عنه قبل الطهي . وإن كنت تأكل اللحم الأحمر ، إختر اللحم الهبر الذي نزع منه كل دهن ظاهر . والواقع أن لحم الغزال هو الأقل دهناً بين كل أنواع اللحم الأحمر .
- يعتبر الحليب المقشود أفضل شكل لتناول الحليب إذ لا يحتوي مبدئياً على الدهون . كما أن الحليب شبه المقشود يشكل بديلاً صحياً للحليب الكامل الدسم ، ويحتوي على نصف كمية الدهن تقريباً .
- تكون الجبنة معتقة ( مثل الشيدار والغرويار والبارميزان ) أو غير معتقة ( مثل جبنة المراعي والقشدة والموزاريلا والريكوتا ) . يفضل تناول الأجبان غير المعتقة لأنها تحتوي عموماً على دهن وكولسترول أقل من الأجبان المعتقة .
