مغذيات للطاقة
إن المكونات الأساسية التي يستخدمها الجسم لتوليد الطاقة هي الغلوكوز ( السكر ) والأوكسيجين . غير أن الآليات التي تسمح للجسم بتحويل السكر والأوكسيجين الى طاقة تتطلب هي أيضاً مجموعة من الفيتامينات والمعادن . فعلى سبيل المثال ، إن كريات الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأوكسيجين عبر الجسم تعتمد على بعض المواد المغذية لتكوينها . وهناك المزيد من المواد المغذية الأساسية لعمل العضلات على نحو سليم .
الفيتامينات B1 (ثيامين) وB2 (يبوفلافين) وB3 (نياسين) |
أساسية للتفاعلات التي تحول الطعام الى طاقة . وهي تعوّض أيضاً عن تأثيرات الاجهاد . |
الحبوب الكاملة غير المكررة ( الأرز البني ، الخبز الكامل الحبوب ، إلخ ) ، الكبدة ، الخضار الخضراء ، السمك ، الدجاج ، البيض ، اللحم الأحمر ، المكسرات واللوبياء |
| الفيتامين B5 ( حمض بانتوثيني ) |
أساسي لأيض الكربوهيدرات والبروتين والدهن . إنه أساسي أيضاً لانتاج كريات الدم الحمراء |
البيض ، سمك المياه المالحة ، لحم العجل ، الحليب ، الخبز الكامل الحبوب والخضار الطازجة |
| الفيتامين B12 ( كوبالامين ) |
أساسي لانتاج كريات الدم الحمراء . يدخل في أيض الكربوهيدرات والدهن . |
الكلى ، الكبدة ، البيض ، الرنكة ، الحليب ، الجبنة ، التوفو وثمار البحر |
حمض الفوليك  |
أساسي لانتاج كريات الدم الحمراء . يدخل في أيض البروتين |
لحم العجل والغنم ، الدجاج ، الخضار الخضراء ، الخبز الكامل الحبوب والنخالة |
الحديد |
أساسي لتكوين كريات الدم الحمراء . ضروري لتوليد الطاقة |
اللحم ، الدجاج ، البيض ، الخضار الخضراء والخبز الكامل الحبوب |
| الكروم |
مهم في أيض الغلوكوز وللحافظ على استقرار السكر في الدم . |
خميرة الجعة ، الحبوب الكاملة ، اللحم والجبنة  |
الكلسيوم  |
ضروري لنقل إشارات الأعصاب والعمل الصحيح لعضلات الجسم |
الحليب ومشتقاته ، السلمون ، السردين ، البذور ، الخضار الخضراء وثمار البحر  |
| المغنزيوم |
يدخل في نقل إشارات الأعصاب وأساسي لعمل العضلات بشكل سليم |
مشتقات الحليب ، اللحم ، السمك ، الخضار الخضراء ، والبذور |
البوتاسيوم  |
أساسي لنقل إشارات الأعصاب وعمل العضلات |
الفاكهة ( خصوصاً الموز ) والخضار الطازجة |
نمط عيش نشط
يوفر السكر ( الغلوكوز ) الموجود في الدم الوقود الأولي الأساسي للنشاط الجسدي . فأثناء التمارين ، تحظى مستويات السكر في الدم بدعم من مخزون الغليكوجين في الكبد والعضلات . ويجدر بكل شخص يقوم بتمارين منتظمة أن يحافظ على مخزون جيد من الغليكوجين . ويصح هذا خصوصاً على الذين يمارسون تمارين قوية مثل الركض وركوب الدراجة والتجذيف . والطريقة الوحيدة للحفاظ على مخزون جيد من الغليكوجين في العضلات هي استهلاك كميات ملائمة من الكربوهيدرات على أساس دوري . والواقع أن الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطاً والأرز والمعكرونة كلها غنية بالكربوهيدرات . غير أن بعض أنواع الكربوهيدرات أفضل كثيراً من غيرها في توفير مصدر دائم من الوقود للجسم .
مخزون الغليكوجين
إن لم يحظ مخزون الغليكوجين بالدعم اللازم بين حلقات التدريب ، قد ينخفض مستوى الغليكوجين في الجسم تدريجياً بعد فترة من الوقت . ففي حال وجود كمية ضئيلة فقط من الوقود المخزن ، يمكن أن تعيق الأداء الجسدي كثيراً . هكذا ، تشيع ظاهرة « الارتطام عرض الحائط » لدى عدّائي الماراثون والأبطال الرياضيين الآخرين ، وهي ناجمة عن انخفاض مستوى مخزون الغليكوجين في الجسم الى درجة الصفر . يظهر الجدول أدناه كيف يمكن للنشاط الجسدي غير المتوازن بمأخوذ صحيح من الكربوهيدرات أن يستنفذ مخزون الغليكوجين تدريجياً ، مما يؤدي الى الارهاق . ويمكن مقارنة ذلك بنموذج لاستهلاك الغليكوجين واسترداده مع المحافظة على الطاقة ، حيث يتم تزويد مخزون الغليكوجين بانتظام .
| مخزون الغليكوجين | ||||
 |
||||
|
غذاء للرياضيين
| يفترض بالغذاء المثالي للرياضة أن يرتكز على الأطعمة التي تطلق السكر ببطء في الدورة الدموية مثل الفاكهة والخضار الطازجة ( غير البطاطا ) ، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والمعكرونة ، والشوفان والخبز الكامل الحبوب . فهذه الأطعمة تطلق السكر تدريجياً في الدورة الدموية ، وهذا أساسي للتمارين الفعالة إضافة الى كونها مصدراً غنياً للألياف والفيتامينات والمعادن . أما الأطعمة التي تطلق السكر بسرعة أكبر ، مثل البطاطا والأرز الأبيض والمعكرونة غير الكاملة ، فيفضل تناولها مع الكثير من السلطة أو الخضار لأنها تميل الى صدّ معدل إطلاق السكر في الدورة الدموية . |
|
السوائل والتمارين
| تتألف العضلة بنسبة 75 بالمئة من المياه ويمكن لفقدان نحو 3 بالمئة منها أن يجعل العضلة تخسر 10 بالمئة من قوتها و8 بالمئة من سرعتها . وحين ينفد الماء من الجسم ، يميل الأداء الجسدي الى التقهقر . كما أن الافتقاد الى المياه يمنع الجسم من إنتاج كمية كافية من العرق للتبريد الملائم ، مما يؤدي الى خطر التحمية أكثر مما ينبغي . ويؤثر هذا ايضاً في الأداء الرياضي . لذا ، يجدر بكل شخص أن يشرب ليتراً ونصف على الأقل من المياه الصافية كل يوم . ويتوجب على كل شخص يمارس التمارين المنتظمة أن يشرب المزيد من المياه للتعويض عن السوائل التي خسرها عن طرق التعرق ، خصوصاً وأن الجسم قد يخسر لغاية ليترين من السوائل في كل ساعة عند القيام بتمارين مجهدة . لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لكي تشرب . فحين تصبح عطشاً ، يعني ذلك أن المياه جفت من جسمك . إعتد على شرب المياه بانتظام خلال النهار وبفرجات منتظمة أثناء التمارين إن كان ذلك ممكناً . |
 |
أطعمة لعظام صحية
إن العظام والمفاصل الصحية أساسية لحياة نشطة وصحية . تحتوي بعض الأطعمة والمواد المغذية على المواد الأولية التي تتألف منها العظام ، ويمكن بالتالي أن تسهم في نمو العظام خلال الطفولة والحفاظ على قوة العظام والمفاصل في سن النضج . لكن ثمة أطعمة أخرى مثل السكر قادرة على فعل العكس ، إذ تقضي على المحتوى المعدني للعظام وتزيد من خطر ضعف العظام وترققها لاحقاً .
العظام النامية
هناك بعض المواد المغذية الضرورية لتكوين عظام صحية لدى الأولاد ، وقد يكون الكلسيوم المادة الأكثر أهمية في تكوين العظام . لذلك يجدر بالأطفال الحصول على الكثير منه في غذائهم ـ ويعتبر الحليب والأجبان مصدرين جيدين للكلسيوم . كما أن المغنزيوم هو معدن آخر مهم لصحة العظام . وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالكلسيوم والمغنزيوم ، نذكر منها الخضار الخضراء ، والسردين ، وثمار البحر وبذور السمسم . لكن يجب إبقاء مأخوذ السكر والمشروبات الغازية في أدنى حد ممكن لأن هذه المواد تجعل العظام تفقد الكلسيوم ، مما يؤدي الى ضعف طويل الأمد في العظام .
داء المفاصل
داء المفاصل هو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن تراكم الحمض البولي في الجسم . يمكن أن تتجمع بلورات الحمض البولي في مفصل ـ عادة الاصبع الكبير ـ وتؤدي الى ألم حاد والتهاب . والواقع أن الحمض البولي هو منتج ثانوي من فئة مواد تعرف بالبيورين .
تساعد الفاكهة والخضار الطازجة على مواجهة تأثير الحمض البولي في الجسم . والواقع أن الكرز مفيد خصوصاً لأنه غني بمواد تساعد في جعل الحمض البولي محايداً وتخفف من التهاب المفاصل .
| إن كنت تعاني من داء المفاصل ، عليك تفادي كل الأطعمة المحتوية على تركيز عالي من البيورين . ومن هذه الأطعمة نذكر اللحم وثمار البحر والبازيلا والفاصولياء واللحوم العضوية مثل الكبدة والكلى . |
ترقق العظام
يصاب المرء بترقق العظام حين يتفكك نسيج العظم بسرعة أكبر من تكونه ، فيصبح العظم ضعيفاً ، مما يزيد من فرص الكسور ، خصوصاً في العمود الفقري والوركين . ويشيع ترقق العظام لدى النساء أكثر من الرجال ، وهو مرتبط غالباً بانخفاض مستوى الأستروجين ( أحد الهرمونات الجنسية الأنثوية ) بعد انقطاع دورة الطمث . ورغم أن ترقق العظام يشكل الى درجة ما جزءاً طبيعياً من عملية التقدم في السن ، يمكن فعل الكثير للحؤول دون تقدمه بسرعة .
الحؤول دون ترقق العظام
ليس الوقت مبكراً إطلاقاً للشروع في إجراءات الحؤول دون ترقق العظام . فكلما كانت عظامك أقوى في مرحلة الشباب ، ازداد احتمال الاحتفاظ بهذه القوة لاحقاً . ويؤدي الغذاء دوراً مهماً في هذا الصدد . فبعض الأطعمة قادرة فعلاً على زيادة تقهقر العظام ، فيما تقوم أطعمة أخرى بتزويد الجسم بالمواد المغذية الأساسية لتكوين عظام صحية . في الواقع ، يميل السكر واللحم الأحمر والمشروبات الغازية الى تسريع معدل فقدان الكلسيوم من العظام . كما أن التدخين يزيد من خطر ترقق العظام . أما الأطعمة الغنية بالمواد المغذية المقوية للعظام ، أي الكلسيوم والمغنزيوم ، فتشمل الخضار الخضراء والسردين والاسقمري وثمار البحر وبذور السمسم . وهناك عامل مهم في تكوين العظام ، ألا وهو التمارين . فقد أشارت الدراسات أن التمارين الناعمة تخفف من تقهقر العظام ، لا بل إنها تزيد من كثافة العظام . هكذا ، فإن المشي اليومي مدة 20 الى 30 دقيقة يساعد في تقوية العظام . ومن التمارين الأخرى الجيدة للعظام نذكر الأيروبيك والركض الخفيف .
| آثار ترقق العظام | ||
| إن فقدان المعادن من أنسجة العظام أثناء ترققها يؤدي الى إضعاف العظام . تكشف صورة نسيج العظم المصاب بالترقق ( الصورة الى اليمين ) عن انخفاض ملحوظ في كثافة العظم . ويصبح هذا العظم أكثر هشاشة من العظم السليم المبين في الصورة المقابلة . |
 عظم مترقق تالف |
 عظم سليم |
إبطاء الشيخوخة
ينكب العديد من العلماء في كل أرجاء العالم على دراسة العوامل التي تؤثر في الشيخوخة . وتركز الأبحاث الأخيرة خصوصاً على دور الجزيئات المدمرة المعروفة بالجذور الحرة . تتولد هذه الجزيئات غير المستقرة في الجسم أثناء العمليات التي تولّد الطاقة ، وهناك دليل على وجودها في خضم عملية الشيخوخة .
 |
|
مواد منقذة مقاومة للتأكسد
لحسن الحظ أن الجسم يملك طرقاً للتعاطي مع الجذور الحرة . فالجزيئات التي تعرف بالمواد المقاومة للتأكسد يمكن أن تتصدى للجذور الحرة في الجسم ( راجع الصفحة 86 ) . هكذا ، تتحدد الشيخوخة لدرجة معينة بالتوازن النسبي بين الجذور الحرة والمواد المقاومة للتأكسد ـ فكلما ازدادت نسبة المواد المقاومة للتأكسد على الجذور الحرة ، بطأت عملية الشيخوخة . ومن أبرز المواد المغذية المقاومة للتأكسد نذكر الفيتامينات A وC وE والسيلينيوم المعدني .
|
سن اليأس
خلال سنوات الخصوبة ، تتنظم الدورة الشهرية عند المرأة بمجموعة من الهرمونات ، أهمها الاستروجين والبروجستيرون . ومع اقتراب سن اليأس ، ينخفض إنتاج هذه الهرمونات كثيراً مما يسبب عدداً من العوارض التي تشمل التعرق في الليل ، ونوبات الحرارة ، واضطراب المزاج وفقدان الثقة بالذات . كما تترافق هذه التغيرات المصاحبة لسن اليأس مع ازدياد خطر التعرض لبعض الأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض القلب وترقق العظام .
استبدال الاستروجين عبر الغذاء
يمكن لبعض التغيرات الغذائية أن تساعد النساء خلال سن اليأس . فمنتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا يمكن أن تخفف من نوبات الحر لأنها تحتوي على مركبات لها أثر شبيه بالاستروجين في الجسم . واللافت أنه في البلدان التي تستهلك الكثير من منتجات الصويا في غذائها ( مثل اليابان ) ، تصاب النساء بنسب ضئيلة بعوارض سن اليأس مثل نوبات الحر .
أطعمة للطاقة
هناك أربع فئات أساسية من الأطعمة المهمة للحافظ على إطلاق الطاقة . وقد يعزى ذلك الى نوعية « الوقود » المانح للطاقة الذي توفره هذه الأطعمة بسبب احتوائها على مواد مغذية تؤدي دوراً أساسياً في العمليات الداعمة لانتاج الطاقة ونشاط الجسم .
| الفاكهة الطازجة توفر الفاكهة مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم . |
الخضار الطازجة توفر بعض الخضار ، ولا سيما الخضار الشعرية مثل البطاطا والجزر واللفت ، مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول فوراً الى طاقة في الجسم . وهناك خضار أخرى ـ مثل الخضار الخضراء ـ غنية بالكلسيوم والمغنزيوم وتؤدي دوراً مهماً في وظائف الأعصاب والعضلات . |
| النشويات الكاملة الحبوب إنها توفر مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم . |
 إنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم . |
أعداء الطاقة
حيث أنه لبعض الأطعمة أثر إيجابي في المستويات العامة للطاقة والحيوية في الجسم ، لا شك أن هناك أطعمة أخرى تؤثر سلباً . فهناك أطعمة مشهورة بقدرتها على امتصاص الطاقة من الجسم ، وأبرزها القهوة والشاي والشوكولاته والمرطبات والسكر .
الكافيين
يأتي الكافيين في الغذاء من مجموعة متنوعة من المصادر تشمل القهوة والشاي وبعض المرطبات كما أن الشوكولاته تحتوي على مواد شبيهة بالكافيين لها أثر مماثل في الجسم . صحيح أن مادة الكافيين تحسن مستويات الطاقة في الجسم في الأمد القصير ، إلا أن هذا التحسن يفضي لاحقاً الى فترة من الوهن المتزايد . في الواقع ، يجد شاربو القهوة والشاي والمرطبات أنهم باتوا يعتمدون على مستوى معين من استهلاك الكافيين للحفاظ على مستويات طاقتهم . وقد يؤدي الافراط في استهلاك الكافيين الى مشاكل في خفقان القلب وقلق وأرق .
الأطعمة والمشروبات السكرية
إن استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر ، مثل المربى والبسكويت والحلوى والمرطبات ، يؤثر سلباً في مستويات الطاقة . فهذه الأطعمة ترفع بسرعة مستوى السكر في الدم مما يدفع الجسم الى الافراط في التعويض عن ذلك ، فتنجم لاحقاً مشاكل في انخفاض مستوى السكر في الدم وانخفاض مستوى الطاقة العقلية والجسدية . وعلى المدى الطويل ، قد يتلف السكر المواد المغذية التي تؤدي دوراً أساسياً في توليد الطاقة في الجسم لذا ، خفف من توقك الى الوجبات السكرية من خلال تناول وجبات منتظمة ، وبالتالي تفادى انخفاض مستوى السكر في الدم . وإذا شعرت أنك بحاجة الى وجبة سريعة ، إختر واحدة فيها كميات قليلة من السكر .
|
