عضلات أكثر ودهن أقل
فيما يشير مؤشر حجم الجسم الى الوزن الاجمالي للجسم مقابل الطول ، لا يمكن الاعتماد عليه للتعرف على بنية الجسم . فأصحاب العضلات الكبيرة يملكون مؤشراً مرتفعاً ، لكن هذا لا يعني أنهم مصابون بالسمنة . فالمشكلة ليست في الوزن الزائد وإنما في الدهن الزائد . لذا ، فإن التعرف على نسبة الدهون في جسمك تساعدك في التمييز بين الدهن الزائد والبنية القوية . نسبة الدهن في الجسم يتألف وزن الجسم من عدد من المكونات أبرزها الماء والعضلات والعظام والدهن . ويطلق على كل مكونات الجسم ، باستثناء الدهون ، إسم القسم الهبر في الجسم . ويشكل هذا القسم 80 و85 بالمئة من وزن الجسم عند الشخص السليم البنية . يقال عن دهن الجسم أحياناً إنه كتلة دهن ، وهو ثابت عند الأشخاص وعرضة للتقلب عند أشخاص آخرين . يمكن حساب نسبة الدهن في الجسم من خلال مقاييس لسماكة الجلد تؤخذ بواسطة أدوات لقياس السماكة في أنحاء مختلفة من الجسم . تتوافر التقييمات عادة في النوادي الرياضية ، ويظهر الجدول أدناه المقادير المثالية للرجال والنساء .
|
فقدان الدهن واكتساب العضلات يجب ألا ننسى أن التحسنات في بنية الجسم قد تفضي الى تغير بسيط في الوزن ، أو لا تحدث أي تغيير على الاطلاق . فالشخص الذي يفقد الدهن بنسبة معتدلة يحتمل أن يلاحظ الكثير من التغيرات في المقاييس إذا كان يكتسب المزيد من العضلات بفضل التمارين الجسدية . والواقع أن العضلات أكثر كثافة من الدهن ، ما يجعل أي زيادة في العضلات تبطل فقدان الوزن الناجم عن تخفيض الدهون . لكن على رغم حدوث القليل من التغير في وزن الجسم ، يفضي هذا التغير في تركيبة الجسم الى فوائد جمة في الصحة العامة وشكل الجسم .
| قد تختلف بنية الجسم بين شخصين لهما نفس الوزن والطول . وبما أن الشخص (أ) والشخص (ب) لهما وزن وطول مماثلين ، فإنهما يملكان أيضاً مؤشر حجم الجسم نفسه . لكن حين ننظر الى بنية الجسم ، نلاحظ أن (أ) يملك عضلات أكثر من (ب) . ومن جهة أخرى ، يملك (ب) دهناً أكثر من (أ) . هكذا ، يتضح أنه يجدر بالشخص (ب) فقدان بعض الدهون وتقوية عضلاته . |
دهن الرجال والنساء
يجد بعض الأشخاص سهولة في التخلص من الوزن أكثر من غيرهم . وتبيّن عموماً أن الرجال يتخلصون من الوزن بسهولة أكثر من النساء . كما يميل الرجال الى فقدان الوزن من موقع مشكلتهم ـ أي الخصر ـ فيما تجد النساء صعوبة في التخلص من الوزن في مواقع تراكم الدهن ـ أي الوركين والمؤخرة . لماذا ؟ لا تزال الأسباب مجهولة حتى اليوم . غير أن العلماء يكتشفون الآن اختلافات أساسية بين دهن النساء والرجال مما يؤثر في فقدان الوزن وكذلك في الصحة العامة .
| يمكن تقييم توزيع الدهن في الجسم بسهولة من خلال إجراء مقارنة بين محيط الخصر ومحيط الوركين . وتساعد هذه النسبة في معرفة ما إذا كان الدهن الزائد في الجسم يشكل خطراً على صحتنا ويعرضها للمرض . بالنسبة الى النساء ، يجب ألا يتعدى قياس الخصر 85 بالمئة من قياس الوركين . وبالنسبة الى الرجال ، يجب أن تكون النسبة 95 بالمئة . وعند مقارنة مقياس خصرك ووركيك مع المعلومات المذكورة في الجدول أدناه ، يمكنك معرفة ما إذا كانت نسبة الخصر مع الوركين تدخل في النطاق السليم أو لا . وفي حال كانت النسبة « غير سليمة » يعني انك معرّض أكثر للمشاكل الصحية مثل مستوى منخفض للكوليسترول الجيد HDL ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستوى الكوليسترول الاجمالي والسكري . |
 |
دهن الرجال يبدو أن الفرق بين دهن الرجال ودهن النساء مرتبط بتوزيعه في الجسم . فالدهن الذي يخزّنه الرجال حول الصدر والمعدة ـ والمعروف بالدهن البطني ـ فائض عن المطلوب ، ولذلك يسعد الجسم بالتخلص منه ويميل الرجال الى التخلص من الوزن بسهولة نسبياً . دهن النساء يتخزن الدهن في جسم النساء في منطقة الوركين وأعلى الفخذين والمؤخرة ، ويبدو أنه يعمل بمثابة مخزون للطاقة خلال الحمل والارضاع . ونظراً لدوره الأساسي في عملية التوالد ، يرفض الدهن الاليي الحمية الغذائية ، ولذلك تجد معظم النساء صعوبة في التخلص من هذا الدهن . كما أن النساء اللواتي حاولن في الماضي التخلص من الوزن قد يفرحن لمعرفة أن السبب في ذلك هو جزء طبيعي من مرحلة النضوج وليس إخفاقاً شخصياً . توزيع الدهن والصحة يبدو أن توزيع الدهن لا يحدد فقط سرعة التخلص من الوزن ، وإنما يؤثر أيضاً في الصحة . فلطالما عُرف أن السُمنة تزيد من خطر التعرض لعدد من الأمراض الأساسية والموت المبكر . ويبدو أن الدهن البطني هو سبب رئيسي في هذا المجال ، فيما يعتقد أن الدهن الاليي لا يؤذي الصحة كثيراً . لذا ، ورغم أن الرجال يجدون سهولة في التخلص من الوزن أكثر من النساء ، فإن المخاطر التي يواجهونها نتيجة الوزن الزائد تبقى أكثر أهمية .
حساسية الطعام
إن ردات الفعل المعاكسة للطعام تعتبر سبباً أساسياً لزيادة الوزن عند بعض الأشخاص . فجهاز المناعة مبرمج للتفاعل مع أي شيء يبدو أنه غريب في الجسم مثل الجراثيم والفيروسات . لكنه يميل أيضاً الى التفاعل مع الطعام غير المهضوم كلياً . استجابة المناعة وزيادة الوزن يعتقد أنه عند بعض الأشخاص ، ترتشح جزيئات من الطعام غير المهضوم أو المهضوم جزئياً عبر جدار الأمعاء لتدخل الى الدورة الدموية وتحتك بجهاز المناعة ، مما يثير ردة الفعل . والواقع أن احتباس السوائل في الجسم هو أحد أشكال ردات الفعل ، ويؤدي الى زيادة الوزن . وتختلف الأطعمة التي تسبب المشاكل من شخص الى آخر . فبعض الأشخاص لديهم حساسية للبروتينات في حليب البقر والمنتجات المشتقة من حليب البقر ، فيما يتفاعل أشخاص آخرون مع القمح أو الفاكهة الحمضية .
| هناك عدد من الأطعمة الشائعة التي يمكن أن تثير الحساسية لدى بعض الأفراد . فالقمح والأطعمة المحتوية على دقيق القمح هي من أكثر الأطعمة التي تبين أنها تسبب حساسية الطعام . كما أن الفاكهة الحمضية وحليب البقر مسؤولان عن حساسية الطعام لدى نسبة كبيرة من الأشخاص . | ||||
|
ما الذي يسبب حساسية الطعام ؟ هناك العديد من العوامل التي تسهم في توليد الحساسية تجاه الطعام . وتبدأ معظم أشكال الحساسية في وقت مبكر من الحياة . في الواقع ، يتم إدخال العديد من الأطعمة الجديدة الى غذاء الطفل فيما لا يزال جهازه الهضمي وجهاز المناعة لديه غير ناضجين بعد . نتيجة ذلك ، يخفق الطفل في التعاطي مع الطعام بالشكل الملائم ، مما يولّد الحساسية . وعلى سبيل المثال ، يصبح الأطفال الذين رضعوا من الزجاجة حسّاسين لتركيبة حليب البقر ، ويتجلى ذلك في عدة أشكال ، لكن المغص القولوني والأكزيما هما الأكثر شيوعاً . أما الأطفال الذين يرضعون مباشرة من أمهاتهم فتتضاءل جداً نسبة الحساسية لديهم .
يعتبر الارضاع أحد أفضل الوسائل لمنع طفلك من تطوير حساسية الطعام .
تغيرات في طعامنا
ثمة نظرية تقول إن حساسية الطعام باتت أكثر شيوعاً لأننا نأكل المزيد والمزيد من الأطعمة التي تشكل إضافات حديثة نسبياً الى غذائنا ولم نحظ بالوقت الكافي لتعديل أجسامنا وفق هذه الأطعمة الجديدة . وعلى سبيل المثال ، نحن نزرع القمح ونأكله منذ آلاف السنين ، لكن القمح الذي نأكله اليوم يختلف كثيراً عن القمح الذي كنا نزرعه . والحليب هو مثل آخر . فرغم أننا نشرب الحليب منذ زمن طويل ، فهذا الحليب كان يستخرج من الماعز والنعاج وليس من الأبقار .
|
سوء الهضمثمة نظريات أخرى حول أسباب حساسية الطعام تتمحور حول سوء الهضم والأمعاء التي تميل الى تسريب جزيئات الطعام الى الدورة الدموية .والواقع أن المضغ السيء و| أو افتقاد المعدة الى الحمض أو الأنزيمات قد يسبب سوء الهضم ، فيما يمكن لاختلال التوازن في متعضيات الأمعاء وعوامل أخرى مثل السموم الغذائية أن تسهم في ارتشاح الأمعاء . |
هل هذه مشكلتي ؟
هناك بعض العوارض أو الاشارات التي تعتبر تلميحات لمعرفة ما إذا كانت حساسية الطعام هي مشكلة بالنسبة اليك . إن كانت العوارض تشير الى أنك تعاني من حساسية الطعام ، تقضي الخطوة التالية بالتعرف على الطعام المعين الذي يسبب لك المشكلة . وفي بعض الحالات ، قد يتضح جلياً نوع الطعام المسؤول ، لكن إن كنت غير متأكد ، إليك عدة طرق يستخدمها الأطباء لاختبار حساسيات محددة للطعام .
أسئلة أساسية
عند الاجابة على الأسئلة التالية ، يمكنك أن تحدد ما إذا كانت حساسية الطعام تؤثر في صحتك .
| إن كانت الاجابة نعم على معظم هذه الأسئلة ، يعني ذلك انك حساس لنوع أو أكثر من الأطعمة . وفي هذه الحالة ، يمكن أن تؤدي معالجة حساسية الطعام الى ضبط الوزن على المدى الطويل . |  إن ازدياد ضيق الخواتم قد يكون دليلاً على احتباس السوائل ، مما يشير الى حساسية للطعام . |
حمية الامتناع
تقوم حمية الامتناع على التوقف ثلاثة أسابيع عن تناول كل الأطعمة التي يحتمل أن تسبب المشكلة . وفي حال طرأ تحسن ، يمكن إضافة الأطعمة مجدداً الى غذائك ، بمعدل نوع واحد كل يوم أو اثنين . وحين تعاود العوارض الظهور ، يمكن حينها التعرف على الطعام أساس المشكلة . ويعتقد إن هذه الطريقة دقيقة جداً ، رغم أنها تستلزم الكثير من الوقت والصبر .فحص الدم لحساسية الطعام
هناك العديد من فحوصات الدم التي تشخّص حساسية الطعام . ثمة فحص ، يعرف بفحص سمومية الخلايا ، يقوم على دمج خلايا المناعة مع مستخلصات فردية من الأطعمة للتعرف على الأطعمة التي تثير ردة فعل جهاز المناعة . وهناك فحص آخر يختبر الأجسام المضادة في الدم لأطعمة معينة . غير أن دقة بعض فحوصات الدم تبقى موضع شك ، إضافة الى كونها مكلفة جداً .فحص كهربائي ـ جلدي
إنه يعرف أيضاً بفحص « فيغا » . تشتمل هذه الطريقة على قياس التيار الكهربائي المتدفق في الجسم ومن ثم كشف التغيرات الحاصلة حين تتم مواجهة الجسم بأطعمة فردية . ويبدو أن هذه الطريقة مجدية جداً في حال نفذها الخبراء ، وتعطي نتائج موثوقة وفورية . واللافت أن هذا الفحص غير مكلف نسبياً مقارنة مع فحوصات الدم .الفحص بالكينيسكوب
إنه شبيه بالفصح الكهربائي ـ الجلدي ، غير أن الطبيب يفحص قوة العضلات استجابة للأطعمة وليس للتيار الكهربائي . وكما هي حال الفحص الكهربائي ـ الجلدي ، تظهر النتائج على الفور وتكون دقيقة بين أيدي الخبراء . واللافت أن هذا الفحص غير مكلف نسبياً مقارنة مع فحوصات الدم لحساسية الطعام .| إن أردت تحديد الأطعمة التي أنت حساس لها ، من المفيد غالباً استشارة اختصاصي في التغذية أو طبيب صحة . فهذا الطبيب يساعدك في تحديد الأطعمة المسببة للمشاكل في حالتك ، وينصحك بالغذاء السليم الذي يضمن حصولك على غذاء متوازن وملائم . أطلب دوماً نصيحة الخبير قبل اعتماد حمية تستثني عدداً كبيراً من الأطعمة التي كانت تشكل جزءاً من غذائك . والجدير ذكره أن الطبيب الماهر يسأل دوماً عن تاريخك الطبي المفصل للتأكد من عدم وجود أي حالة مرضية تستلزم علاجاً طبياً . |
سكر الدم والوزن
ثمة عامل مهم لضمان التخلص السليم من الوزن وهو الحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم . فعند تناول الطعام ، يرتفع مستوى السكر في الدم . يستجيب البنكرياس لذلك بإفراز هرمون يدعى الأنسولين . يسهّل هرمون الانسولين امتصاص السكر في خلايا الجسم ، وهذه العملية أساسية لتنظيم مستوى السكر في الدم .كيف يؤدي ارتفاع السكر في الدم الى زيادة الوزن
تسبب بعض الأطعمة ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة . استجابة لهذا الوجود المفاجئ لمستويات عالية من السكر في الدم ، يطلق الانسولين الذي يحول السكر غير اللازم لاستخدامه فوراً كطاقة الى دهن لتخزينه في الأنسجة . هكذا ، فإن تناول الأطعمة التي تطلق السكر بسرعة يميل الى زيادة الوزن مع مرور الوقت .الارتفاعات والانخفاضات
يعمل الجسم بسرعة لتعويض الارتفاعات المفاجئة لمستوى السكر في الدم . هكذا ، فإن العمليات الهادفة الى إبقاء مستويات السكر في الدم ضمن الحدود السليمة تميل الى التفاعل بإفراط مما يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم بعد فترة من الوقت . وحين يكون مستوى السكر منخفضاً ، من الطبيعي أن تثار الشهية الى الأطعمة التي تميل الى إطلاق السكر بسرعة في الدورة الدموية ، مثل الشوكولاته والبسكويت والكاتو . يؤدي ذلك الى دورة مؤذية من الارتفاعات والانخفاضات لمستوى السكر في الدم ، إضافة الى تناول مفرط للأطعمة السكرية كما هو مبين في الجدول المقابل .التعب
من الطبيعي أن ينجم التعب عن انخفاض مستوى السكر في الدم ، مما يدفع الكثير من الأشخاص الى تفادي التمارين . غير أن التمارين الدورية أساسية للحفاظ على مستويات الطاقة وعمل الجسم بصورة مثالية . ولا شك أن انعدام التمارين هو عامل مسهم في زيادة الوزن بإفراط .إن تناول شيء حلو مثل الشوكولاته يزيد من تفاقم انخفاض مستوى السكر في الدم على المدى الطويل .
| إن تناول الغذاء الصحيح يمكن أن يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم ، ويسهم بالتالي في التخلص من الوزن . تذكر دوماً الأمور التالية : |
المؤشر السكري
يمكن قياس معدل إطلاق السكر في الدورة الدموية من خلال مقياس اسمه المؤشر السكري . فالأطعمة التي تمتص بسرعة لها مؤشر سكري عالي ، فيما الأطعمة التي تمتص ببطء لها مؤشر سكري منخفض . وتمتاز السكريات عموماً بمؤشر سكري أعلى من النشويات . غير أن بعض الأطعمة النشوية ، مثل البطاطا والكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة ، لها مؤشر سكري مرتفع ويجب تناولها باعتدال .إن كل من يرغب في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في دمه يجب أن يتناول الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض ، مثل اللحم والسمك والحبوب الكاملة غير المكررة ( مثل الخبز الكامل والأرز البني والمعكرونة ) ، والفول والحبوب والفاكهة والخضار .
| يقارن هذا الجدول بين مستويات السكر في الدم بعد تناول أطعمة ذات مؤشر سكري عالي ، مثل الشوكولاته ، وبعد تناول أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض ، مثل الفاكهة . | ||||
|
||||
|
|
أساطير الأطعمة
تقدم صناعة الأطعمة مجموعة من الأطعمة الموجهة الى المهتمين بوزنهم . في الواقع ، تعثر في المخازن الكبرى على العديد من الأطعمة القليلة الدسم أو القليلة السكر . غير أن قيمة هذه الأطعمة من حيث تخفيف الوزن تبقى مصدر جدل ، ويوفر بعض هذه الأطعمة قيمة غذائية أقل من نظائرها « المسمنة » .أطعمة قليلة الدسم
تمتلئ رفوف المخازن الكبرى بالمنتجات القائلة إنها قليلة الدسم ، أو « خفيفة » ، أو خالية من الكوليسترول . لكن السؤال هو : هل هذه الاطعمة صحية فعلا أكثر من الأطعمة الكاملة الدسم ؟ فالأهم من نسبة الدهن في الطعام هونسبة الوحدات الحرارية الناجمة عن الدهن . ولحساب ذلك ، عليك ضرب عدد غرامات الدهن في الطعام بتسعة ، وتقسيمها على العدد الاجمالي للوحدات الحرارية ثم ضربها بالرقم 100 . وباستعمال هذه المعادلة ، نجد أن العديد من الأطعمة التي تزعم أنها قليلة الدسم هي في الواقع كثيرة الدسم . فعلى سبيل المثال ، تحتوي جبنة القشدة العادية على 30 بالمئة من الدهن وينبع 86 بالمئة من وحداتها الحرارية من الدهن . أما جبنة القشدة القليلة الدسم فتحتوي على 15 بالمئة من الدهن ، أي نصف مقدار الدهن في الجبنة العادية . لكن بعد القيام بالحسابات ، يتبين أن نسبة الوحدات الحرارية النابعة من الدهن هي 73 ، وهي ليست بالنسبة القليلة . وهناك الكثير من الأطعمة القليلة الدسم ، مثل البوظة أو البسكويت أو اللبن القليل الدسم ، التي تحتوي أيضاً على كمية إضافية من السكر والنشاء للحفاظ على مذاقها . لذا ، إن أردت ضبط صحتك ووزنك بصورة أفضل ، يستحسن الانقطاع عن الأطعمة الغنية الدهن واستبدالها بكميات إضافية من الأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضار الطازجة .الدسم وآخر كامل الدسم . |
||
 |
||
|
محليات اصطناعية
بالاضافة الى الدهن ، ثمة مكوّن أساسي في الطعام نميل الى تخفيضه وهو السكر . فقد باتت تتوافر العديد من الأطعمة التي استبدل محتواها من السكر بمحليات اصطناعية مثل الأسبارتام والسكّرين . لكن ثمة دليل علمي يؤكد أن المحليات الاصطناعية قد تشجعنا على تناول المزيد في المدى الطويل . وقد أشارت إحدى الدراسات أن الناس يميلون الى تناول المزيد بعد أكل لبن محلّى بالسكرين أكثر من الذين تناولوا اللبن المحلّى بالسكر .
|
الأطعمة « المنحّفة »
رغم أنه يتم الترويج للأطعمة والمشروبات المنحّفة بأنها مفيدة للتخلص من السمنة ، تبقى الحقيقة أن فوائدها المروّج لها هي نتيجة الادمان التسويقي أكثر من الحقيقة الغذائية . فالصانعون يزعمون أن العديد من المنتجات المنحّفة تساعدك في التخلص من الوزن نتيجة تحكمها في الوحدات الحرارية . لكن الحقيقة هي أن الطعام ، مهما كان عدد الوحدات الحرارية أو المكونات غير الصحية الموجودة فيه ، يمكن أن « يساعد » في التخلص من الوزن عند تناوله بالتزامن مع حمية تضبط الوحدات الحرارية . فالواقع أن تقليص الوحدات الحرارية ، وليس الطعام ، هو الذي يفضي الى التخلص من الوزن . والمهم أن العديد من منتجات الأطعمة المنحّفة تحتوي على وحدات حرارية بقدر نظائرها العادية . والسبب الوحيد في نجاح بعض هذه المنتجات في تخليصك من الوزن الزائد هو أن حجم القطعة أصغر عادة من حجم المنتج العادي .
|
|||
|
