شبكة النجف الأشرف

الطهو لقلب صحي

إن تأثير الطعام في صحة قلبنا لا يتحدد فقط بالمحتوى الغذائي للطعام ، وإنما أيضاً بطريقة إعداد هذا الطعام . فطرق الطهو والوصفات التي تختارها تؤثر كثيراً في مقدار الدهن في الغذاء . وقد تحتاج الى القليل من الوقت لتعديل طريقة الطهو بحيث تصبح مؤاتية لقلب صحي .

ما يجب تفاديه

لا تستخدم الحليب الكامل الدسم أو القشدة في الطهو . لا تضف الزبدة الى الخضار المغلية أو المسلوقة . لا تجعل اللحم الأحمر المكون الأساسي لوجباتك . لا تعتمد الوصفات المحتوية على مقدار كبير من الجبنة . لا تجعل الأطباق المحضرة مسبقاً جزءاً منتظماً من وجباتك . فهي تحتوي غالباً على ملح وسكر « مخفيين » . لا تأكل المعجنات والبسكويت المحتوية غالباً على نسبة عالية من الدهون . لا تختر اللحم الدهني أو منتجات اللحم المرتفعة الدهن مثل النقانق والسلامي . لا تشتر اللحم المطرّى مسبقاً لأنه محقون غالباً بالدهون . لا تتناول أطعمة مقلية . لا تضف كميات كبيرة من الدهن أو الزيت الى الطعام . لا تستخدم الصلصات أو أنواع المايونيز الغنية بالدهن .

إن القلي بالكثير من الدهون يضيف كميات كبيرة من الدهون المؤذية الى الطعام . السمك المقلي غني بالدهون . كما أن الرقاقة المغلفة لقطع السمك تحتوي على المزيد من الدهون ، مما يعرض الصحة أكثر للمرض . تمتص رقاقات البطاطا كمية كبيرة من الدهن أثناء الطهو . كما أن تسخين الدهن وإخضاعه لحرارة عالية مؤذ جداً للصحة . يزيد الخبز مع الزبدة مقداراً إضافياً من الدهن .

ما يجب فعله

إستبدل الحليب الكامل الدسم بآخر مقشود . إستبدل القشدة بكريم طازج قليل الدسم أو لبن قليل الدسم . إمزج المايونيز مع كمية مماثلة من اللبن القليل الدسم . يمكن استعمال هذا المزيج بمثابة صلصة لسلطة البطاطا وأطباق أخرى من السلطة . كما أن الخردل بديل جيد للمايونيز في السندويشات . إختر الأجبان القليلة الدسم بدل الأجبان الطرية أو القاسية الكاملة الدسم . خفف مقدار الملح الذي تضيفه الى كل الوصفات . إقل الخضار بسرعة وبقليل من المرق بدل الزبدة أو الزيت . أسكب كميات صغيرة من الأطعمة المرتفعة الدهن مثل اللحم ومشتقات الحليب ، مع زيادة كمية الأطعمة القليلة الدسم مثل الخضار المسلوقة والبطاطا والأرز والمعكرونة . إستبدل الفطائر وأطباق الحلوى المحتوية على القشدة بالفاكهة الطازجة . خفف مقدار الدهن والزيت المستخدم في الطهو . إختر قطع اللحم الهبر وتخلص من كل الدهن الظاهر قبل الطهو . إنزع جلد الدجاج قبل طهوه . إشو اللحم والسمك في الفرن أو الموقد . برّد يخنات اللحم والحساء كي يرتفع الدهن الى السطح ويتجمد . يمكنك حينها نزع هذه الطبقة من الدهن بواسطة الملعقة . إستخدام أطباق الطهو غير اللاصقة للتخفيف من الحاجة الى الزيت والدهن أثناء الطهو . إستخدم الصلصات القليلة الدسم أو الخالية من الدسم مثل الخل وعصير الحامض واللبن القليل الدسم .

يعتبر الطهو بالبخار أحد افضل الطرق لطهو الخضار إذ يحافظ على نسبة عالية من الفيتامينات . توفر البطاطا المسلوقة مصدراً جيداً للكربوهيدرات من دون زيادة مأخوذك من الدهن . لا تحتوي الخضار المسلوقة على الدهن ، لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن . السمك المسلوق قليل الد هون وغني بالمواد المغذية .

وجبات صحية للقلب

إن الغذاء السليم يضمن الحفاظ على قلب سليم ، إضافة الى كونه لذيذاً . يجب التشديد على الفاكهة والخضار الطازجة ، والحبوب الكاملة ، وتناول القليل من الدهون والسكر والملح . والواقع أن الارشادات المذكورة هنا هي مجرد دليل . يمكنك اختيار أطعمة مماثلة تناسب ذوقك ، فتتمكن بذلك من تناول طعام صحي متنوع ولذيذ .

فطور لقلب سليم

يجدر بالفطور أن يوفر طاقة كبيرة وفيتامينات ومواد مغذية أخرى لمساعدتك في الانطلاق بنهارك بالكثير من الحيوية . غير أن نمط العيش السريع الذي يعتمده معظم الأشخاص يفرض أن يقتصر إعداد الفطور على أقل وقت ممكن . وبالنسبة الى الأشخاص القلقين على صحة قلبهم ، يفضل تناول فطور قليل الدسم مرتكز على الفاكهة والحبوب الكاملة .

كومبوت الفاكهة المجففة مع قطع من البرتقال ولبن طبيعي قليل الدسم وجبنة طازجة

مافن نخالة الشوفان مع قطعة من الفاكهة الطازجة فطيرة من دون سكر مضاف مع لبن طبيعي قليل الدسم عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود ومغطاة بفاكهة مجففة أو طازجة خبز محمص كامل الحبوب مع جبنة المراعي وفاكهة طازجة فطائر محلاة مع هريسة تفاح غير محلاة وعسل

---

( 41 )

غداء لقلب سليم

بالنسبة الى الأشخاص الكثيري الانشغال ، نادراً ما يكون الغداء وجبة كبيرة ومرغوب فيها . لكن من المهم ضمان تخزين جسمك للطاقة والفيتامينات . تجنب إغراء « الأطعمة السريعة » مثل رقاقات البطاطا والهمبرغر . فهناك الكثير من البدائل المغذية والقليلة الدسم . أتبع الطبق الرئيسي بأحد هذه الأنواع من العقبى ( ما يختم به الطعام ) :

بطاطا محشوة بجبنة المراعي العادية أو المنكهة ، والتونة والذرة الحلوة ، أو الكريم القليل الدسم ، وسلطة جانبية .

السردين أو الجاودار الكامل الحبوب مع خبز قمح وبطاطا مشوية أو خضار مسلوقة . فطيرة لحم مع خضار ، أو دجاج أو تونة مع خضار مشوية ، مقدمة في رغيف من الخبز . سمك اسمقري أو رنكة مشوي مع خضار مسلوقة . سلطة العدس أو الشوفان مع خبز كامل الحبوب وسلطة أوراق خضراء .

اقتراحات تحلية

فاكهة طازجة . لبن قليل الدسم . فاكهة مقطعة غير محلاة مع شوفان . هريسة فاكهة معلّبة أو طازجة ممزوجة مع لبن قليل الدسم أو جبنة طازجة . فاكهة طازجة مع لبن قليل الدسم وسكر بني . تفاح مشوي مع لبن طبيعي قليل الدسم .

---

( 42 )

عشاء لقلب صحي

غالباً ما يكون المساء وقتاً ملائماً لطهو وجبة أكثر تكلّفاً من النهار . ركز على اختيار المكونات الطازجة . هكذا ، يستفيد قلبك من الكثير من الخضار ، المطهوة قليلاً للحفاظ على محتواها من الفيتامينات ، والسمك المطهو من دون إضافات والمنكّه ببعض الأعشاب بدل الملح . يمكنك أيضاً تجربة أطباق المعكرونة أو الحبوب ، المصحوبة بالسلطة . أتبع طبق العشاء بأحد اقتراحات التحلية المذكورة في الصفحة السابقة .

سمك الترويت او السلمون المسلوق أو المشوي مع الخضار المسلوقة والبطاطا المغلية بقشرتها . يخنة السمك مع البطاطا المشوية والخضار المسلوقة . المعكرونة مع صلصة الطماطم أو سلطة فيها الكثير من زيت الزيتون وبذور السمسم . يخنة الدجاج مع أرزبني وخضار خضراء مسلوقة . لحم مشوي مع سلطة جانبية . يخنة الدجاج مع خضار نيئة وصلصة مرتكزة على اللبن أو صلصة الفول السوداني الرقيقة . الخضار المشوية المغلفة بزيت الزيتون والمقدمة مع الارز البني وسلطة جانبية . المعكرونة مع صلصة مصنوعة من كريما طازجة قليلة الدسم وثمار البحر والفطر . سمك قد أو سمك أبيض آخر مشوي مع سلطة من الحبوب الكاملة والأعشاب وبطاطا مشوية وخضار مسلوقة . يخنة العدس أو الفاصوليا مع خضار مسلوقة .

---

( 43 )

3 ـ طعام لجهاز هضمي
سليم

الجهاز الهضمي مسؤول عن هضم الطعام وامتصاصه والتخلص من الفضلات في الطرف الآخر . تشيع جداً مشاكل الجهاز الهضمي ونجد أن 80 بالمئة من الأشخاص يعانون من عوارض تشير الى وجود اعتلال في جهازهم الهضمي . يمكن للتعديلات في النظام الغذائي أن توفر علاجاً سهلاً وبسيطاً للمشاكل الهضمية ، بما في ذلك سوء الهضم والامساك وتناذر الأمعاء المهتاجة .
كما أن تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تغيير عادات الأكل يفضي الى تحسن إجمالي في كل الصحة إذ يتم امتصاص المواد المغذية بفاعلية أكثر .

---

( 44 )

عملية الهضم

الجهاز الهضمي عبارة عن أنبوب طوله عدة أمتار يبدأ في الفم وينتهي في الشرج في الطرف الآخر . إنه يتألف من ثماني مكونات أساسية : الفم ، المريء ، المعدة ، الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة البنكرياس ، ( المعثكلة ) ، الحويصلة الصفراوية ( المرارة ) والكبد . ويؤدي كل جزء من الجهاز الهضمي دوراً في تفكيك الطعام الذي نتناوله لكي يمتصه الجسم ويستخدمه .

---

( 45 )

الفم

يبدأ هضم الطعام في الفم . فعملية المضغ تحفز إفراز عصارات هضمية في الجزء السفلي من الجهاز الهضمي . كما أن المضغ يمزج الطعام مع اللعاب المحتوي على أنزيم اسمه الأميلاز يطلق عملية هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطة والأرز والمعجنات والواقع ان تفكك الطعام يزيد من فاعلية الهضم إذ يمنح الأنزيمات الهضمية فرصة الدخول الى الطعام بفاعلية أكثر .

المعدة

بعد ابتلاع الطعام ، ينزل عبر أنبوب اسمه المريء للانتقال الى المعدة . تفرز المعدة حمضاً ، وتبدأ عملية هضم الأطعمة المرتكزة على البروتين مثل اللحم والسمك ومشتقات الحليب . ويبقى جدار المعدة محمياً من الحمض نتيجة طبقة رغوية كثيفة .

الأمعاء الدقيقة والبنكرياس

طبقة زئبرية مادة رغوية وعاء دموي

بعد أن يغادر الطعام المعدة ، ينتقل الى الأمعاء الدقيقة ، حيث تتابع المزيد من الأنزيمات عملية الهضم . يتم إنتاج بعض هذه الأنزيمات في الجهاز الهضمي نفسه ، فيما تفرز أنزيمات أخرى في البنكرياس . فالصفراء ، وهي عصارة هضمية تساعد على هضم الدهون ، تدخل هي أيضاً الى الأمعاء الدقيقة ( راجع فقرة الحويصلة الصفراوية في الأسفل ) حيث يتم امتصاص المواد المغذية عبر بطانة الأمعاء الدقيقة .

الأمعاء الغليظة

بعد امتصاص الطعام من الأمعاء الدقيقة الى الدورة الدموية ، ينتقل القسم الباقي الى الأمعاء الغليظة . تكون هذه الفضلات سائلة جداً لكنها تجمد شيئاً فشيئاً إذ تمتص المياه عبر جدار الأمعاء الغليظة لتعود الى الجسم . حيث يتكوّن البراز المنتج النهائي ، ويتخلص الجسم منه عبر الشرج والمستقيم .

الكبد والحوصلة الصفراوية

إن جزيئات الطعام الممتصة عبر الجهاز الهضمي تنتقل كلها الى الدورة الدموية وتحمل الى الكبد . هنا ، يتفكك المزيد من جزيئات الطعام ، فيما تتحول جزيئات أخرى الى أشكال يمكن تخزينها بمثابة وقود في الجسم . والحويصلة الصفراوية عبارة عن عضو شبيه بالجراب موجود تحت الكبد . تقضي وظيفة الحويصلة الصفراوية بتخزين الصفراء ، المادة المنتجة في الكبد ، لافرازها من ثم في الأمعاء الدقيقة .

---

( 46 )

هضم سيء

يفترض مثالياً أن تحدث عملية الهضم بسرعة وفاعلية للحصول على القيمة الغذائية المثلى من الطعام الذي نتناوله . وإن كان الهضم بطيئاً جداً ، قد يتخمر الطعام غير المهضوم في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي الى الازعاج وسوء امتصاص المواد المغذية .

أسباب الهضم السيء